Plan
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 |
|---|---|---|---|
| Uke 1 | Testløp. For eksempel 3000 m | Rolig langkjøring | Rolig langkjøring |
| Uke 2 | Rolig/moderat langkjøring | Intervaller 4x3 min Pauser 3–4 min |
Rolig/moderat langkjøring |
| Uke 3 | Rolig/moderat langkjøring | 2x10-20-30 10 min jogging mellom hvert intervall x 2 |
Rolig/moderat langkjøring |
| Uke 4 | Rolig/moderat langkjøring | Intervaller 4x4 min Pauser 3–4 min |
Rolig/moderat langkjøring |
| Uke 5 | Testløp | Rolig/moderat langkjøring | Intervall 4x4 min Pauser 3–4 min |
| Uke 6 | Rolig/moderat langkjøring | 3x10-20-30 5 min jogging mellom hvert intervall x 3 |
Rolig langkjøring 10 km |
| Uke 7 | Rolig/moderat langkjøring | Rolig/moderat langkjøring | Intervaller 4x4 min Pauser 3–4 min |
| Uke 8 | Moderat langkjøring (press deg selv ekstra hardt!) |
3x10-20-30 5 min jogging mellom hvert intervall x 3 |
Fri |
| Uke 9 | Moderat langkjøring (press deg selv ekstra hard!) |
Moderat langkjøring (press deg selv ekstra hardt!) |
Intervall 4x4 min Pauser 3–4 min |
| Uke 10 | Rolig/moderat langkjøring | Rolig langkjøring | Fri |
| Uke 11 | Den store dagen: 10 km løp gjennomføres |
Økt 3 kan gjennomføres med alternativ økt med sykling, roing, svømming, ballspill, styrketrening eller lignende.
Trening
Trening
Vi har satt opp et forslag til treningsprogram du kan følge. Var det ord og uttrykk du ikke visste hva var? Fortvil ikke! Nedenfor finner du forklaringer og tips for en mer effektiv trening. Lykke til!
Kontaktperson: Oskar Tveit, mobil: 917 34 597
Alternativt treningsprogram for de som vil gjennomføre 10km på rundt 1 time og 20 min.
Maks hjertefrekvens
For å kunne ha kontroll på intensiteten på treningen kan det være lurt å finne ut hva din maksimale hjertefrekvens (maks HF) er. Det er individuelle forskjeller når det gjelder makspuls. Så for å finne din makspuls må du gjennomføre treningsøkt der du presser kroppen din maksimalt. Men NTNU har funnet et regnestykke som kan bruke for å finne din makspuls, og som er nokså nøyaktig.
Intensitetsnivåer
Vi kan dele intensitet inn i 3 nivåer:
- Lav - 50- 75% av maks HF. Du skal kunne samtale i dette tempoet.
- Moderat- 75-90% av maks HF. Tempoet er høyere, og samtaler blir vanskeligere. Intensiteten er under den anaerobe terskelen, det vil si at det ikke er melkesyreopphopning i muskulaturen.
- Høy - over 90% av maks HF. Her er tempoet høyt og du hiver etter pusten. Intensiteten er rundt den anaerobe terskelen. Det vil si at melkesyreproduksjonen er så høy at det kan bli opphopning av den i muskulaturer, og du stivner litt. Intervall økter ligger ofte på dette nivået.
Rolig langkjøring
Under denne treningen skal du holde et jevnt tempo hele treningsøkten. Varigheten på treningen kan være fra 1-6 timer. Intensiteten er lav og du skal ligge på 50-75% av maks HF.
Moderat/hurtig langkjøring
Jevnt tempo. Varighet 15min – 3 timer. Intensitet fra 75- 90 % av maks HF.
10-20-30 intervaller
Intervalltrening der en veksler på intensitetsnivåer. Trenes på flatt underlag trimløype/ løpebane. Treningen foregår slik:
5-10 minutters oppvarming med rolig løping. Intensiteten økes 2-3 minutter før første intervall. Deretter starter intervallene:
- 10 – sek med spurt/hurtig løp.
- 20 – sek der en skal holde tempo oppe.
- 30 – sek med helt rolig løping gjentas 2-4 ganger.
- Deretter jogging i 5-10 minutter.
Dette gjentas i x antall intervaller med henholdsvis 10-20-30 før en tar en “pause”. I pausen skal det løpes rolig. Du setter deg ikke ned, gå eller løp. Intensitetsnivået ligger på høy, rundt 90% av maks HF i intervallene og på moderat nivå i “pausene”.
4x4 intervaller
Bruk 5–10 minutter med løping for å forberede kroppen til høy aktivitet
Treningen foregår slik:
- 4 min med løp i høy intensitet. Deretter pause med rolig løping /gange 3-4 min.
- Repeteres 4 ganger (eller flere)
Treningsdagbok
Det kan være greit å loggføre form/puls og løyper/distanser du jogger. For å ha kontroll på treningsmengde og ha kontroll på fremgang.
Det finnes masse god informasjon på internett, men også en del informasjon som bør tas med en klype salt. Følgende side kan brukes til å tilegne seg informasjon:
